안녕하세요 콜레스테롤이 높아져서 걱정이 많으신가요? 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10을 소개해드리겠습니다. 자세한 내용은 아래를 참고해주세요!
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1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 달콤하고 맛있는 음식이면서도, 콜레스테롤 개선에 효과적인 음식입니다. 다크 초콜릿에는 항산화 성분인 플라보노이드와 올레산이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관의 탄력성을 증가시킵니다. 또한, 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고, 혈소판 응집을 억제하여 혈전 형성을 방지하는 효능도 있습니다. 하지만 초콜릿에는 설탕과 지방이 많이 들어 있으므로, 과다 섭취는 피해야 합니다. 하루에 28g 정도를 권장합니다. 또한, 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 카카오 함량이 70% 이상인 것이 좋습니다. 카카오닙스나 코코아 파우더로 대체하는것도 좋은 방법인것 같습니다.
2. 와인
와인은 포도에서 만든 술로, 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 음식입니다. 포도에는 레스베라트롤이라는 성분이 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 또한, 레스베라트롤은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈전 형성을 방지하는 효능도 있습니다. 하지만 와인은 알코올이므로, 적당한 양을 섭취해야 합니다. 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔을 권장한다고 합니다. 알코올이 부담스러우시다면, 포도씨나 포도즙으로 대체하는것도 좋아보이네요!
3. 녹차
녹차는 우리나라에서 많이 마시는 음료로, 콜레스테롤 개선에 효과적인 음식입니다. 녹차에는 카테킨이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다. 또한, 카테킨은 혈관의 탄력성을 증가시키고, 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 하지만 녹차에는 카페인이 들어 있으므로, 과다 섭취는 피해야 합니다. 하루에 3~5잔 정도를 권장합니다. 또한, 발효하지 않은 녹차가 더 좋습니다. 발효 과정을 거칠수록 항산화 성분은 줄고, 카페인은 늘어나기 때문입니다.
4. 견과류
견과류는 간식으로 즐기기 좋은 음식이면서도, 콜레스테롤 개선에 효과적인 음식입니다. 견과류에는 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다. 또한, 견과류에는 식이섬유와 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등의 성분이 함유되어 있어, 혈관 건강에 도움이 됩니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으므로, 과다 섭취는 피해야 합니다. 하루에 한 줌 정도를 권장합니다. 또한, 소금이나 설탕이 가미되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오가 좋은 견과류입니다. 샐러드에 넣거나 그대로 먹어도 좋습니다.
5. 통곡물
통곡물은 주식으로 즐기기 좋은 음식이면서도, 콜레스테롤 개선에 효과적인 음식입니다. 통곡물에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이것은 장에서 콜레스테롤에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면, 수용성 식이섬유 3g을 12주 동안 복용한 결과 LDL 콜레스테롤의 수치가 18% 가량 감소했다고 합니다. 수용성 식이섬유는 검은콩, 귀리, 통곡물, 양배추 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 통곡물 중에서는 퀴노아, 아마란스, 오트 등이 좋습니다. 식이섬유와 지방산뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 항산화 성분도 함유하고 있어 혈관 건강에 도움이 됩니다. 밥을 지을 때 통곡물과 함께 콩도 넣으면 더 좋을것 같네요!
6. 연어
연어는 기름진 생선으로, 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 음식입니다. 연어에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3 지방산은 콜레스테롤을 개선하고 트리글리세라이드 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 오메가3 지방산은 혈관의 염증을 감소시키고, 혈전 형성을 방지하는 효능도 있습니다. 연어 외에도 참치, 정어리, 고등어 등의 기름진 생선도 좋습니다. 일주일에 두 번정도 먹는게 좋다고 하니 참고하면 더 좋을것 같습니다!
7. 올리브유
올리브유는 건강한 식단의 대표적인 오일로, 콜레스테롤 개선에 효과적인 음식입니다. 올리브유는 올레산이라는 단일불포화지방산이 듬뿍 들어 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다. 또한, 올리브유에는 항산화 성분인 폴리페놀이 함유되어 있어, 혈관의 염증을 감소시키고, 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 샐러드나 나물무침에 올리브유를 사용하거나, 요리할 때 기름을 올리브유로 바꾸는 것이 좋습니다.
8. 아보카도
아보카도는 콜레스테롤 개선에 좋은 선택입니다. 아보카도에는 올레산이라는 단일불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 있습니다. 또한, 아보카도에는 식이섬유와 베타시토스테롤이라는 성분이 함유되어 있어, 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효능도 있습니다. 샐러드에 넣거나, 과육을 빼서 먹거나, 요리할 때 사용하는 기름을 아보카도 기름으로 바꾸는 것이 좋습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 십자화과에 속한 채소로, 건강에 매우 좋은 채소입니다. 타임지 선정 10가지 음식에도 들어 있고, 하버드 선정 12가지 슈퍼푸드에도 들어 있습니다. 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 이 채소는 콜레스테롤 개선을 도움이 많이 된다고 합니다. 브로콜리에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 성분인 스테롤이 함유되어 있습니다. 스테롤은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 역할을 합니다. 또한, 브로콜리에는 콜레스테롤을 배출하는 데 필요한 담즙산의 생성을 촉진하는 성분인 인돌이 함유되어 있습니다. 브로콜리를 잘게 썰고 거기에 피스타치오와 아몬드와 퀴노아를 넣고, 올리브유로 버무린 샐러드라면 더욱 좋겠네요!
10. 콩류
콩은 건강에 좋은 선택입니다. 풍부하게 들어 있는 섬유질이 콜레스테롤을 낮추는 것을 돕습니다. 연구 결과에 의하면, 하루 25g 섭취로 총콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치 모두 10% 낮아졌다고 합니다. 콩류 중에서는 검은콩, 녹두, 콩나물, 두부, 두유, 된장 등이 좋습니다. 밥을 지을 때 통곡물과 함께 콩도 넣어보세요. 두부도 좋고, 두유도 좋습니다. 또한, 된장국도 좋습니다. 하지만 된장국과 두부 요리는 소금양을 확인해야 하고, 두유는 설탕량을 확인해야 합니다.
이상으로 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 소개하였습니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 과도하게 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 따라서 적절한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치는 식습관에 큰 영향을 받으므로, 건강한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 이 글에서 소개한 음식들은 콜레스테롤 개선뿐만 아니라 다른 건강 효능도 가지고 있습니다. 하지만 음식만으로는 부족할 수 있으므로, 규칙적인 운동과 생활습관 개선도 필요합니다. 콜레스테롤 검사는 정기적으로 받아보는 것이 좋습니다. 건강한 식단과 생활습관으로 콜레스테롤을 관리하고, 건강한 삶을 즐기시길 바랍니다.
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